森拓郎さん著の「ダイエットは運動1割、食事9割」の本を初めて見た時、そのタイトルに衝撃を受けたのを覚えています。
当時の私自身の感覚的に、運動5割、食事5割ぐらいの影響力だと思っていたからです。実はこの本はいまから約7年前の2014年に発売されたものです。
現在仕事の関係で、3ヶ月でマイナス10キロ痩せるコンテストが始まったので、3ヶ月という短いスパンでのマイナス10キロという大きな数字、食事管理のアドバイスは必須の中、ふと、このタイトルを思い出したのです。
目次
運動は大事！でもそれ以上に大事なことはカロリーコントロール！
まずは、体重を落としていく基本中の基本として、摂取と消費のバランスが大切になってきます。
運動で消費するカロリーは、努力に対してこんなものかと思うくらいの少ないものになりますから、(かといって、運動が大切ではないと言っているわけではありませんよ！)1日の摂取カロリーは、基礎代謝ベースで計算した方がいいでしょう。
女性の基礎代謝の平均が1200キロカロリーになるので、1日の摂取カロリーは1200キロカロリー以内に！
ただし、3ヶ月でマイナス10キロ痩せる場合には、スピードも大切になってくるので、1日の摂取カロリーは800キロカロリーほどに。そうすると1200-800=400キロカロリーとなり、1日あたり400キロカロリー消費が多くなります。
これを1ヶ月続けると、12000キロカロリーの消費になります。
凄いカロリー消費かと多いますが、脂肪1キロ落とす為には、7200キロカロリーの消費が必要になります。
となると、この計算では1ヶ月マイナス1.6キロほどになります。3ヶ月でマイナス10キロする為には、1ヶ月目には4キロ程のマイナスを目指したいため、そこにプラス運動での消費カロリーが必要となってきますね！
リバウンドしないからだ作りのために
ダイエットはコツコツ時間をかけてしていくことが大切になるので、1日の摂取カロリー1000キロカロリーほどにして、1ヶ月1キロマイナスを目標にして、1年単位で取り組んだり、半年で取り組むなどある程度期間をかけることで、リバウンドを防ぐ事もできます。
置き換え食ダイエットでカロリーコントロール
実際減量中の時の食事はどうしたらいいのか？
私がオススメするのは、１日１食、置き換え食をとっていくのが効果的だと思います。
スープや、シェイク、クレンズジュースなど、沢山種類があるので自分に合ったものや、種類が沢山ある分、味に飽きたら、また他の物に変えれるのもいいですね。
置き換え食にする１番効果的なタイミングは、夜ご飯を置き換え食にすること！
かなりのカロリー調整が出来るので、次の日のムクミ方や体の軽さも違ってきますよ！
間食すべき時間帯とは
ダイエット中でもついつい間食したくなりますよね。
実は1日の中で食べたものが体内に吸収しやすい、または吸収しにくい時間帯があるんです！
よく朝食多、昼食中、夕食小のバランスを聞くとは思います。
実は1日の中で1番吸収しにくい時間帯とは、お昼の3時です。
つまりおやつの時間！凄いですよね、、、！
1番吸収しやすい時間帯は夜の10時から深夜2時。
眠っているとお肌が回復する”ゴールデンタイム”といわれる時間帯です。
夜10時から深夜2時に食べると、お昼3時に食べるのと比べると約30倍も吸収のしやすさが違うといわれています。
恐ろしいですよね。
夜10時から急激に30倍に上がるのではなく、お昼3時から徐々に吸収率が上がっていきますので、夕食を少なくするのは、やはり理にかなっていると思います。
間食をしないというのが理想ですが、もし間食をやめられないのであれば、お昼の3時におやつを食べる。そして夜を少なめか、置き換え食にすることをおすすめします。