ダイエットの正しい知識を身に付け、効果的なダイエットを~体脂肪と基礎代謝について

ダイエットの正しい知識を身に付け、効果的なダイエットを~体脂肪と基礎代謝について

ライター:yuu
いきなりですが、

人は何故太るのか、ご存知ですか?
よくある理由は、食べ過ぎ、運動不足、睡眠不足、ストレス、ホルモンバランスの乱れなど。

では太り方は?
脚が太い、お腹が太い、二の腕が太いなど、その人の骨格や体のバランスによって異なるため数え出したらキリがありません。

  • こんなに太っていたら水着が着れない
  • 彼氏(彼女)にこんなブヨブヨのお腹見せたくない
  • デブって言われて傷ついた
  • 色んなダイエット試してみたけど全然痩せない

このページに辿り着いた方はこのような悩みを持っている方が多いのではないでしょうか?
もう少し痩せてこんな服が着たい!だとかナイスバディになって異性にモテたい!だとか痩せてこうなりたい、こうしたいという方は多いと思います。

私がエステティシャンをしていて思うことは、ダイエットの正しい知識を知らない人が多いということです。

  • 目標とすべき体脂肪率は?
  • 基礎代謝とは?
  • リバウンドしないためには?

一番多いのが自分の体のことを把握しないままダイエットを始めて、体重だけを落として喜んでいたらすぐにリバウンドしてしまった人。

ダイエットをする前に、まずは自分がどの位置にいるのかを把握し、どこを目指すのかを明確にすることが大事です。
そして正しいダイエットの知識を身に付け自分の理想の体を手に入れましょう。

スポンサーリンク

体の構造-体脂肪とは

ダイエットには沢山の方法がありますが、その中でもとっても基礎的な部分から。

エステティックサロンでは、体の構造を水分,脂肪,筋肉の3大柱を軸にしてお手入れをしていきます。

体を構成する割合で体質が決まる

男女で体の構造の割合に差はありますが、

女性の場合

  • 水分60%
  • 脂肪20%
  • 筋肉20%

一方男性の場合だと、女性に比べて脂肪が少なく、筋肉が多いのが特徴です。

ここでまずお伝えしたいことは、体重よりも体を構成する割合が大事だということ。

理由は、食べても太りにくい、食べなくても太りやすいという体質があるから。

まわりの友達にもいませんか?
沢山食べてるのに細いAちゃん。
全然食べてないのに、ぶっちゃけ太いBちゃん。

AちゃんとBちゃんにはどのような違いがあるのでしょうか?

体脂肪率を把握する

みなさんは自分の体脂肪率を把握していますか?
知らないのであれば今すぐ計りましょう。

かなり大切なポイントです。

  • 標準値  :20%〜24% 食べたら食べた分が身に付く
  • 軽肥満値:25%〜29% 食べてる以上に身に付きやすい
  • 肥満値  :30%〜     私全然食べてないのにすぐに太っちゃう(涙)

体脂肪率が高いという事は、体に蓄えてる脂肪が多いということですので、沢山蓄えていれば蓄えているだけ、スポンジのようにカロリーをぐんぐん吸いやすい体になってしまいます。

Bちゃんがまさにこれに当てはまります。

理想の体脂肪率!?食べても太りにくい体質とは?

では食べても太りにくい体質とはどんなのでしょうか?

体脂肪率:15%〜19%

体脂肪率が、20%を切ってくると、それだけカロリーを吸収するスポンジが小さいわけなので、沢山食べても太りにくい体になるというわけです。

Aちゃんがこれですね。

モデルさんもこの数値をキープされてる方が多いです。

15%以下を目指してしまうと、女性の場合、生理がこなくなるというトラブルも起きてしまうため、15%〜19%の体脂肪率を目指すのがオススメです。

そして日々体脂肪をチェックしていく事は大切なのですが、1日の中でも3%程度は変動してしまうのが体脂肪率です。
ヘルスメーターに乗るのは、朝起きて、トイレに行ってから乗るのが1番正確な数値が出るといわれています。朝を基準として、昼、夜と自分の体脂肪率の変動を知っておくのも良いと思います。

脂肪細胞

ところで「体脂肪率」の「脂肪」って何かわかりますか?

私たちはお腹のお肉と言ったりしますが、脂肪は細胞から出来ています。
脂肪細胞と呼ばれるものです。

私たちの体は約60兆個の細胞から出来ており、脂肪もその一部です。

その細胞が大きくなったり、小さくなったり日々大きさを変えているというわけです。

太るということはこの脂肪細胞が密接に関係しています。
そして太り方は2種類あります。

肥大性肥満と過形成性肥満

1つは、脂肪細胞が大きくなった状態の「肥大性肥満」

  • 脂肪細胞が大きくなった時=太る
  • 脂肪細胞が小さくなった時=痩せる

です。

風船をイメージしていただくと分かりやすいですね。
ダイエットをするということは、この脂肪の風船を小さくする事なのです。

もう1つは「過形成性肥満」というものです。

ある時期に生活習慣や体の変化により、脂肪細胞が増えるという太り方

です。

この太り方をするとすごく痩せにくいのも事実です。
なぜなら、脂肪細胞が増えた後にまた太る事があれば、その増えた脂肪細胞が大きくなるからです。

そして1度増えた脂肪細胞はなくならないといわれています。

脂肪細胞が増える時期というのが女性の場合5回あります。

  1. 胎児期
  2. 乳児期
  3. 思春期
  4. 妊娠期
  5. 更年期

この5つのいずれかの時期に太ってしまった方、食べる量が多かった方などは、脂肪細胞の数が増えてしまっている可能性があります。

体脂肪率を下げるためには、運動?食事制限?

体脂肪というものの正体がわかったところで、どうすれば体脂肪率を下げることができるのでしょう。

体脂肪率を下げるために重要なことは、
体の中の脂肪を燃焼させて脂肪をなくしていくことです。

では脂肪を燃焼する方法として何が思い浮かびますか?

運動?食事制限?

もちろん正解です。
ただもっともっと効率良く脂肪を燃焼出来れば嬉しいですよね。

そこでポイントになってくるのが、基礎代謝です。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、動かなくても必ず1日で消費するエネルギー(カロリー)のことです。

  • 女性:1日の平均基礎代謝量:1,200キロカロリー
  • 男性:1日の平均基礎代謝量:1,800キロカロリー

つまり女性の場合、何も動かなくても1日の中で1,200キロカロリーは消費するという事です。

ただし、個人差も大きいのが基礎代謝量です。
私が担当しているお客様の中でも1,450キロカロリー/日の方もいれば、950キロカロリー/日の方もいるのが現状です。
この2人の差は500キロカロリー。おにぎり2個に、お味噌汁を飲んで500キロカロリー程度ですので、約1食分食べても太らない体の方が良いですよね!

3大消費エネルギー 基礎代謝・生活活動代謝・DIT

1日に消費されるエネルギーは何も基礎代謝だけではありません。

生活活動代謝:動くことによって消費されるカロリー
DIT(食事誘導性体熱産生):食事をとることで消費されるカロリー

上記2つも生活していると消費されています。

では、その割合を見てみましょう。

  • 基礎代謝    :70%
  • 生活活動代謝:20%
  • DIT        :10%

この3つを足したものが1日の総消費カロリーです。

ご覧のように、総消費カロリー中、基礎代謝で消費されるカロリーが断トツで高いことがうかがえます。

このことから、基礎代謝を上げる事が1番のダイエット成功のポイントとなることがわかります。

総消費カロリー計算方法

最近のヘルスメーターではご自身の基礎代謝量が計れるものが多いので、是非測って頂きたいのですが、上記全てを含めた1日の総消費カロリーを知るための計算方法が

基礎代謝量✖️1.3

普段からジムなどで運動される方は

基礎代謝量✖️1.8

私の場合、
普段運動はしておらず(汗)、基礎代謝量が1,214キロカロリーなので、

1日の総消費カロリー:1,214✖️1.3=1,578キロカロリー

私の例でいくと、1日の総摂取カロリーを1,578キロカロリー以内に抑えると痩せる!
というわけです。

痩せるという観点だけで見ると、1日の総消費カロリー>1日の総摂取カロリーを継続出来れば痩せます。

一度計算してみて、カロリーコントロールをすることも大事です。

基礎代謝を上げる2つのポイント

それでは実際どのようにすれば基礎代謝が上がるのでしょうか?

主な方法は2つで、割合は以下です。

  • 筋肉量を上げる  :約70%
  • 血液循環をよくする:約20%

このように基礎代謝アップには、まずは筋肉量を上げることが大事だということです。

筋肉量を上げる際の注意点、重要なのは赤

いうまでもなく筋トレをしていただければ筋肉はつきます。

ただし、注意点が、、、

女性の皆さん!
ボディビルダーのようなムキムキマッチョになりたいでしょうか?
男性から、たくましいね!力強いね!カッコイイね!
、、、なんて言われたくないですよね。

華奢なのに引き締まっている、そちらの方が理想的ではないでしょうか?


筋肉には2種類あります。

  • 速筋(白筋:はっきん) 糖質をエネルギーにして使われる筋肉
  • 遅筋(赤筋:せっきん) 脂質をエネルギーにして使われる筋肉

陸上部に所属されていた方などは聞いたことがあるかもしれません。

白筋とは、瞬発的な動きにともない発達する筋肉の事です。短距離走の選手や競輪選手など太ももがガッシリされている方が多いのは、こちらの筋肉が多くついてる方です。

私自身も昔はバスケットボールをしていて、太ももがムキムキになっていた苦い経験があります。
激しい運動や、ジムでの筋トレでは主に白筋がついてしまう可能性があります。

赤筋とは、持続的な動きにともない発達する筋肉で、マラソン選手の様な細く引き締まった筋肉がつくのが特徴的です。

体脂肪と基礎代謝まとめ

今回は体脂肪と基礎代謝についてお話ししました。

今後ダイエットをする上で大事なことをまとめると、

    1. 自分の体脂肪率を把握する
    2. 理想の体脂肪率15%~19%を目指す
    3. 自分の基礎代謝量を測り、1日の総消費カロリーを知る
    4. 筋肉は赤筋をつけることを心がける

ダイエットをする上で、このことは常に頭の片隅に置いておくようにしましょう。

ダイエットカテゴリの最新記事

Translate »