男性・女性の1日の平均基礎代謝量を知り、1日の総消費カロリーを計算してカロリーコントロール!

男性・女性の1日の平均基礎代謝量を知り、1日の総消費カロリーを計算してカロリーコントロール!

こんにちは。
yuuです。

前回の記事では、ダイエットを始める前に自分の現在の位置(自分の体脂肪率)を知り、目指すべき体脂肪率を知ることが大事だというお話をしました。
そしてもう一つ、「太る=脂肪細胞が大きくなるor増える」という話もしました。

まだの人はこちらの記事からチェックしてくださいね↓

今回はダイエットの前に知っておくべき、基礎代謝について解説していくので、知識として覚えておいてくださいね♪

基礎代謝とは


基礎代謝とは、動かなくても必ず1日で消費するエネルギー(カロリー)のことです。

  • 女性:1日の平均基礎代謝量:1,200キロカロリー
  • 男性:1日の平均基礎代謝量:1,800キロカロリー

つまり女性の場合、何も動かなくても1日の中で1,200キロカロリーは消費するという事です。

ただし、個人差も大きいのが基礎代謝量です。
私が担当しているお客様の中でも1,450キロカロリー/日の方もいれば、950キロカロリー/日の方もいるのが現状です。

この2人の差は500キロカロリー。おにぎり2個に、お味噌汁を飲んで500キロカロリー程度ですので、約1食分食べても太らない体の方が良いですよね!

3大消費エネルギー 基礎代謝・生活活動代謝・DIT

1日に消費されるエネルギーは何も基礎代謝だけではありません。

  • 生活活動代謝:動くことによって消費されるカロリー
  • DIT(食事誘導性体熱産生):食事をとることで消費されるカロリー

上記2つも生活していると消費されています。

では、その割合を見てみましょう。

  • 基礎代謝    :70%
  • 生活活動代謝:20%
  • DIT        :10%

この3つを足したものが1日の総消費カロリーです。

ご覧のように、総消費カロリー中、基礎代謝で消費されるカロリーが断トツで高いことがうかがえます。

このことから、基礎代謝を上げる事が1番のダイエット成功のポイントとなることがわかります。

総消費カロリー計算方法

最近のヘルスメーターではご自身の基礎代謝量が計れるものが多いので、是非測って頂きたいのですが、上記全てを含めた1日の総消費カロリーを知るための計算方法

基礎代謝量×1.3

普段からジムなどで運動される方は

基礎代謝量×1.8

私の場合、
普段運動はしておらず(汗)、基礎代謝量が1,214キロカロリーなので、

1日の総消費カロリー:1,214×1.3=1,578キロカロリー

私の例でいくと、1日の総摂取カロリーを1,578キロカロリー以内に抑えると痩せる!
というわけです。

痩せるという観点だけで見ると、1日の総消費カロリー>1日の総摂取カロリーを継続出来れば痩せます。

一度計算してみて、カロリーコントロールをすることも大事です。

基礎代謝を上げる2つのポイント

それでは実際どのようにすれば基礎代謝が上がるのでしょうか?

主な方法は2つで、割合は以下です。

  • 筋肉量を上げる  :約70%
  • 血液循環をよくする:約20%
  • その他      :約10%

このように基礎代謝アップには、まずは筋肉量を上げることが大事だということです。

筋肉量を上げる際の注意点、重要なのは赤(筋)

いうまでもなく筋トレをしていただければ筋肉はつきます。

ただし、注意点が、、、

女性の皆さん!
ボディビルダーのようなムキムキマッチョになりたいでしょうか?
男性から、たくましいね!力強いね!カッコイイね!
、、、なんて言われたくないですよね。

華奢なのに引き締まっている、そちらの方が理想的ではないでしょうか?


筋肉には2種類あります。

  • 速筋(白筋:はっきん) 糖質をエネルギーにして使われる筋肉
  • 遅筋(赤筋:せっきん) 脂質をエネルギーにして使われる筋肉

陸上部に所属されていた方などは聞いたことがあるかもしれません。

白筋とは、瞬発的な動きにともない発達する筋肉の事です。短距離走の選手や競輪選手など太ももがガッシリされている方が多いのは、こちらの筋肉が多くついてる方です。

私自身も昔はバスケットボールをしていて、太ももがムキムキになっていた苦い経験があります。
激しい運動や、ジムでの筋トレでは主に白筋がついてしまう可能性があります。

赤筋とは、持続的な動きにともない発達する筋肉で、マラソン選手の様な細く引き締まった筋肉がつくのが特徴的です。

基礎代謝まとめ

基礎代謝が上がることで痩せやすい身体になることが理解できたと思います。

なのでまずは自分の基礎代謝を測り、1日の総消費カロリーを知ることで、カロリーコントロールがしやすくなるのではないでしょうか?

そして基礎代謝をあげる一番のポイントは筋肉をつけること、特に赤筋を鍛えることが重要で、脂質をエネルギーに変えましょう。

まとめると、ダイエットにの前に知るべき大事なことは

  • 自分の基礎代謝量を測り、1日の総消費カロリーを知る
  • カロリーコントロールをする(1日の総消費カロリー>1日の総摂取カロリーを継続)
  • 筋肉は赤筋をつけることを心がける

ダイエットには知識も必要です。間違ったダイエットをしないように今回のポイントは押さえておいてくださいね!

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